眠りたい、眠っておかないとと思うとかえって眠れない。こんな性質が睡眠にはありますね。焦ってはますます目がさえてしまうと分かってはいるけどどうにも焦りが取れないということもあります。自分の気持ちをコントロールするということはなかなか難しいものです。
そこで、少しでも眠りやすくするために生活を見直してみませんか。これなら行動によって不眠を解決することが出来るかもしれません。
- 毎日同じ時刻に起床する。
起床後、なるべく早く太陽光を浴びるとその時点で体内時計がリセットされると言われています。このリセットが行われないと夜になって眠気が訪れるのが1時間遅れ、定時に眠ろうとしても苦労することになります。
休日に遅くまで寝るとその晩が余計眠りにくくなり、翌朝起きるのがつらくなります。 - 日中は明るく、夜間は暗く
脳内で作られる代表的な睡眠物質メラトニンの分泌は網膜が受ける光の量によって決定されると言われています。昼間明るい環境に身を置いて、朝の光を浴びてから13〜14時間後に照明を落とすと徐々にメラトニンが分泌され、15〜16時間後に分泌のピークに達するのでこのころ就寝するのが有利というわけです。
夜遅くテレビやモニター画面など光源となるものを見つめるのは睡眠の妨げになります。 - 布団に入る前に
眠りたい時刻の２時間くらい前には部屋の照明を落とし、眠気を感じるようになったら布団に入りましょう。
布団に入ると目が冴えてくるようなら緊張を緩めるような軽い読書、音楽、アロマテラピーなどを取りいれるのも一法です。また、こういう場合は眠ろうするのではなく目を閉じて安静にすることで脳を休めようと思うほうがよいかもしれません。 - 食事の時刻に注意
特に朝食の時刻が日内リズムを取るのに大切だと言われています。また、夜食を摂るとその後の睡眠が妨げられる場合があります。一日3食決まった時刻にバランスよく食事を摂りましょう。 - 適度の運動を
起床後の朝日を浴びての散歩や夕方から夜にかけて軽い運動は睡眠をとるのに有利に働きます。逆に寝る前に激しい運動をすると睡眠の妨げになります。 - 社会生活の充実
日内リズムの調整に社会的接触もかかわっていることが分かっています。
休日だから、何となく体がだるいからと一日中引きこもっていると夜になって眠りにくくなるというわけです。気持ちよく眠るためには人と会って話をしたり、趣味の仲間を作るなど社会生活を充実させることも大切なのです。
究極のところ睡眠はどれだけとれているか自覚できません。朝まで一度も覚醒せずにぐっすり眠っていると思っている人も、逆に一睡もできないと思っている人も脳波を調べると大差ないことがあります。どれだけ眠れたか考えるよりも生活を改善して眠りやすい条件を整えましょう。結果は後からついてくるでしょう。
