■内臓脂肪を減らしましょう
6ヶ月間一緒にがんばる計画を立てましょう
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初回（ / ） |
3ヵ月後（ / ） |
6か月後（ / ） |
| 腹囲 |
cm |
cm |
cm |
| 体重 |
Kg |
Kg |
Kg |
| 血圧 |
〜 ｍｍHg |
〜 ｍｍHg |
〜 ｍｍHg |
| 目標腹囲 |
ｃｍ |
ｃｍ |
ｃｍ |
| 目標体重 |
Kg |
Kg |
Kg |
1日にどのくらい減らしたら目標達成できるかな？
| 6ヵ月後の減量日程 |
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１Kg減 |
２Kg減 |
３Kg減 |
４Kg減 |
５Kg減 |
| 1日あたりの減量カロリー |
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約40Kcal |
約80Kcal |
約120Kg |
約160Kcal |
約200Kcal |
＜計算方法＞
半年間で（ ）Kｇ減×７，０００KCAL＝(＊ )Kcal
体重を１Kg減らす＝腹囲を1cm減らす＝役7,000Kcal へらす
（＊ ）Kcal÷6ヶ月÷30日＝ Kcal
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内臓脂肪を減らすにはどうしたらいいの？
- 目標値を定める
- 半年で現在の体重の5％減を目指す。
例）80ｋgのAさんの場合半年で約４ｋg減を目指す。
- 食事と運動の記録をつける。まずは3日間つけてみる。記録すると無意識のうちに食べているものに気付きやすく、改善すべき点も見つけやすい。
- 実践する
- 食事と運動で半分ずつエネルギーを減らす
例)Aさん野場合：
1日約160ｋcal減らす。食事80ｋcal運動80ｋcal、脂肪１ｇ減らすには約７ｋcalのエネルギー消費が必要なので、4kg減らすには約28,000ｋcalの消費が必要。半年間で４ｋｇ減らすには28,000÷180＝155,6なので1日あたり160ｋcalへらせばよい計算になる。
内臓脂肪のダイエットの進め方
- 1日の接種エネルギーを標準値内にする。
- 男性2,000〜2,200ｋcal
- 女性1,600〜1,800ｋcal
- 消費エネルギーが摂取エネルギー量を上回るように、食事と運動を組み合わせる。
リバウンドを起こさずにダイエットを続けるためには？
- 生活習慣を書き出して見直してみる。
- 無理せずに改善できることを３つ探してみる。
- 例）
- ３食バランスのよい食事
- 家族の帰りを待つために、夕食は午後９時ころ
- たまにお風呂上りに清涼飲料水を飲む・・・・水分はお茶やお水にする
- 地方で交通の便が悪いため、移動は車が中心
- 犬を飼っており、散歩は１日１５分×２回・・・１日２０分に増やす
- 体重測定は月１回・・・・・週に２〜３回に増やす
